نظام غذائي صحي من أجل صحتك***الهرم الغدائي
الموضوع الاساسي ولتشجيع الاعضاء قمنا بتثبيت هدا الموضوع لفتره لتعم الهرم الغدائي اترككم مع الهرم السلام (( هذي اول مشاركه لي واتمنى ان من منا لم يقرأ يوما عن انظمة وكم منا من قام بتطبيق بعضا السبب هو عدم معرفة الآلية التي يقوم الطعام سواء في الكمية الازمة فيها "الدهون ولكن هل فكرنا يوما بالسبيل ان الاجابة على هذا السؤال بالتأكيد مر علينا هذا الاسم منا من يعرفه ومنا لا يعرف الا ولكن من منا ومن منا يعلم بالعناصر عزيزي/عزيزتي: الهرم الغذائي بحيث تقسم الاطعمه الي مجموعات , العناصر في وفي دراسه جديده اصدرتها الولايات المتحده الامريكيه تم فيها تعديل شكل ومضمون الهرم ليعالج موضوع السمنه فلقد اضافوا المتخصصين في هذا المجال كميه الحصص التي يجب علينا تناولها من كل فالجميل في هذا اننا لا نتقيد بأكله معينه ولا معينه وكميات قبل ان اعرض لكِ النظام 1- ميزان لقياس الاطعمه بالجرام "في حاله عدم توفره سأحاول "يوجد الميزان عند معارض المعدات الالكترونيه وايضا في محلات الاواني 2- كوب لقياس السوائل ايضا او في السوبر "في حاله عدم توفره سأحاول جاهده وللرجوع الى المصدر الاصلي لقد المعلومات التالية من موقع منظمة ا لامريكية والتي ستفيدكم انشاء سأبدا الان بطرح النظام الغذائي الصحي الذي بأذن الله سيكون الحل الانسب والاسلم يتمثل هذا 1- نوع 2- كميه ان الهرم الغذائي (كما رأيتم اللون اللون اللون اللون اللون اللون سُمك الأشرطة مختلفة عن بعضها فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الخطأ الذي نقع فيه بدون ان نحس اذن نحن الان اصبح لدنيا "لذا يجب على ليضمن انه سوف يأكلها مع كل ويضع في قائمة عشائا مثلا انه 1- الكالسيوم 2- الخضروات 3- الفواكه 4- البروتينات 5- النشويات ولكن السؤال هنا كم كميه كل صنف وهذا ما سناقشه في الخطوهـ الخطوه الثانيه التي يجب علينا 2- كميه الاطعمه التي يجب علينا _وهي راجع اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة مـجـمـوعـة الـحــبـوب • 25 غرام خبز اسمر أي مايعادل • 30 غرام خبز نخاله أي مايعادل نصف • 1/3 حبه خبز صامولي • حبة واحده خبز توست • 1/2 حبه خبز همبرجر • 1/2 كوب كورن فليكس غير • 1/3 كوب ارز مسلوق اي • 1/2 كوب • 80 غرام بطاطا مسلوقه او مشويه اي مايعادل حبه متوسطة • 1\2 كوب مطبوخ من الحبوب • 20 * كل حصه تعادل 80 سعره في حالة رغبت في تناول الجريش او المرقوق (القبوط) او اي من الاكلات التي تحتوي على النشويات يمكنك حسابها هذه قائمه النشويات كل ماعليك ان تختار من نحتاج في اليوم 4 حصص من النشويات يتم توزيعها الفطور: حصه واحده الغداء : حصتان = 160 سعره حراريه العشاء : مجموع الحصص 4 في وفي حاله الشعور الشديد "مثال على الفطور: شريحه واحده من التوست (حصه الغداء: 2/3 كوب من الارز للغداء العشاء: 20 غرام من الذره (حصه لا مانع من تكرار نفس الصنف في كل الوجبات الاهم "فوائد - مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجها الجسم، - ليست عالية بالسعرات - تعطي الشعور بالشبع لأن الجسم يهضمها العناصر الغذائية الأساسية 1. مجموعة الفيتامينات "ب": تساعد في استخدام 2. الحديد:يلعب دوراً مهماً في تكوين كريات الدم 3. الكاربوهيدرات أو السكريات: تؤمّن للجسم 4. الألياف: لتفادي الإمساك والمحافظة على سلامة ملاحظه بعض الأقاويل الخاطئة الأخرى تزعم أن الخبز الأسمر يحتوي الاكثار من النشويات يؤدي الى 1 - 2- تختزن بالجسم على شكل "قاعده اتبعها لا افراط ولا تفريط" مـجـمـوعـة • 1/2 كوب من الخضار الطازجة • • 1/2 كوب خضار • 1/2 كوب شوربه خضار • 1/2 كوب عصير خضار كل حصه تعادل 25 سعره مـجـمـوعـة • 100 غرام من التفاح أي • • 120 غرام من المشمش الطازج أي ما يعادل 4 حبات • 80 غرام من الكرز • 50 غرام من التين أي ما يعادل 2 حبات كبار • 80 غرام من العنب أي ما يعادل 12 حبة • 25 غرام من التمرأي • 150 • 120 غرام من اليوسفي(ماندرين) أي ما يعادل • 120 غرام من • 120 غرام من الاجاص أي ما يعادل حبه واحده • 100 غرام من البرقوق أي ما يعادل حبتين • 100 غرام من الكمثرى • • 200 غرام من البطيخ الاحمر أي ما يعادل شريحه • 100 غرام من • 100 غرام من المانجو أي ما يعادل نصف حبه • 60 غرام من • 120 غرام من سلطه الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل 1/2 • 120 غرام من الفاكهه • 30 غرام من المربى مع سكر الفواكه أي ما يعادل ملعقه • 30 غرام من الزبيب كل حصه تعادل 60 سعره حراريه هذه قائمه كل ماعليك ان تختارمن اللائحه وجبتك ن حتاج في 2 حصص من الغداء : حصتان العشاء : حصتان خضار+حصه فواكه= 110 سعره مجموع الحصص "فوائد الخضار والفواكه" - تعتبر الخضار والفاكهة مصدراً غنياً - تلعب الخضار والفاكهة دوراً كبيراً في تنظيم - تحتوي الخضار والفاكهة على كمية وفيرة - يتمّ الإستعانة بالخضار والفاكهة في البرامج الصحية الغذائية الهادفة إلى - يُعدّ هذان العنصران مصدر طاقة طبيعي مـجـمـوعـة الـحـلـيـب • 200 ملل من الحليب القليل • 200 ملل اللبن القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 • 200 ملل الزبادي • 240 ملل من الحليب المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب • 240 ملل من اللبن • 240 ملل من الزبادي المنزوع الدسم اي ما يعادل كل حصه تعادل 90 سعره حراريه نحتاج في اليوم الى حصتان من الكالسيوم يتم الفطور: حصه واحده =90 سعره الغداء : نصف حصه = 45 سعره العشاء : نصف حصه = 45 سعره مجموع الحصص "فوائد مـجـمـوعـة الـلـحـوم, ملاحظه "يفضل أهميه الأعراض "مـجـمـوعـة • ملعقة صغيره زيت • ملعقة صغيره من • ملعقة • ملعقتين صغيرتين من طحينه السمسم • 5 حبات زيتون • 6 حبات كل حصه تعادل 45 سعره وهذا هو "جدول الحصص
الهرم الغذائي
الفائده ونتزكر
الغدائي
عليكم
يستفيد الجميع من موضوعي والدعاء لي ))
للرجيم؟
منها ولكن بلا فائدة.gif)
!!؟
بها جسم الانسان للاستفادة من
ليقوم بوظائفه أو الطريقة التي يحرق
الزئدة"
الصحيح لانقاص الوزن؟
تتطلب منا قراءة هذا الموضوع بتمعن
من قبل " الهرم الغذائي"
اسمه
اتبعه؟؟؟
الغذائيه المهمه التي يحتويها هذا الهرم؟؟
والمعترف به دولياً أنشأ
ودائما ما نحث على وجود جميع هذه
وجبتنا
الذي اصبح شائعاً في جميع دول العالم
صنف
النظام
بوجبه معينه بل المجال مفتوح لديك ولكن بحصص
دقيقه
الغذائي ستحتاجين قبل البدء فيه الى:-
جاهده ان اقرب لكم الكميه"
المنزليه"
باللتر
يوجد في محلات الاواني المنزليه
ماركت
ان اقرب لكم الكميه"
قمت بترجمة
الغذاء
الله
لرشاقه دائمه وصحه جيده
الغذاء الصحي المعترف به دولياً بخطوتان يجب علينا معرفتها
وتطبيقها
الاطعمه التي يتوجب توفرها في وجباتنا الثلاث.
الاطعمه التي يجب علينا تناولها في كل وجبة.
بصوره أعلى) يحتوي على 6 مجموعات غذائيه
البرتقالي: يشمل مجموعة
الحبوب"النشويات"
الأخضر: يشمل مجموعة
الخضروات.
الأحمر: يشمل مجموعة
الفاكهة.
الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت
والسكاكر
الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.
الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و
البقوليات المجففة"البروتينات"
البعض، ليبين الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة.
الزيوت.
اننا نتبع حميه تركز على مجموعه معينه من العناصر الغذائيه مما يؤدي الى السمنه او
اصابتنا بالمرض نتيجه لتكسد هذا النوع الفائض عن حاجه
اجسادنا
فكره مبدئيه عن ماذا يجب ان تحتوي عليه مائدتنا اثناء تناول الوجبات
اليوميه
كل شخص ان يدون في ورقه الست عناصر الغذائيه "
وجبه
سيتناول
يجب علينا تناولها ؟!
الثانيه
معرفتها
تناولها في كل وجبه
الاهم_
للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية
والـنـشـويـات:
4/1 رغيف عربي متوسط او نصف رغيف عربي صغير
رغيف
بر
اسمر
بر
محلى
مايعادل 4 ملاعق طعام
معكرونه مسلوقه اي مايعادل 4 ملاعق طعام
الحجم
(برغل,ذرة,حب,شوفان,بازيلا)
غرام من الذره
حراريه
لنفسك بحيث لا تتعدى كل حصه 4 ملاعق
طعام
اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في وجبتك
بالشكل التالي:
=80 سعره حرارايه
حصه واحده = 80 سعره حراريه
حاله "الدوره الشهريه" يمكن زياده عدد الحصص الى ان تصل الى
6 حصص يومياً توزع على الوجبات
الثلاث
"بالجوع" يمكننا في البدايه اكل 6 حصص ننقصها
تدريجاً الى ان تصل الى 4
ذلك"
واحده)
(حصتان)
واحده)
ان تتقيد بنفس الكميه
النشويات"
وتؤمّنها السكريات البطيئة الامتصاص الموجودة في النشويات والتي تحافظ أيضاً على
معدل السكر في الدم.
الحرارية
ويمتصها ببطء، خاصة الحبوب الكاملة وخبز القمحة الكاملة الغني بالألياف وبذلك يساعد
على تخفيف الوزن.
المتوفرة في النشويات والخبز الكامل؟
الطاقة في الجسم، المحافظة على بشرة صحية وقوة حرق الطاقة من الأغذية
الأساسية.
الحمراء.
الطاقة والنشاط.
الجهاز الهضمي.
على وحدات حرارية أقل من الخبز الأبيض. إن القيمة الحرارية تبقى ذاتها، لكن للخبز
الأسمر قيمة غذائية أكبر لأنه يحافظ على الألياف، الفيتامينات والمعادن في قشرة
القمح الخارجية.
:
الامساك
دسم
الـخـضروات:
(بندورة, جزر, خيار...)
1 كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ,بقدونس, جرجير,رجله..
الخ)
مطبوخة أو مقطّعة (كوسى, بروكولي)
حراريه
الـفـواكـه:
مايعادل حبه واحده صغيره
60 غرام من الموز أي ما يعادل نصف حبه
صغار
أي ما يعادل 12 حبات صغار
وسط
ما يعادل 3 حبات
غرام من الجريب فروت أي ما يعادل 1/2 حبه
حبتين
الدراق أي ما يعادل حبه واحده
وسط
أي ما يعادل حبه متوسطه
200 غرام من الفرواله الطازجه أي ما يعادل 8 حبات
واحده
الكيوي أي ما يعادل حبه واحده
متوسطه
الاناناس أي ما يعادل شريحتين
كوب
الغير محليه أي ما يعادل نصف كوب
كبيره
أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين
الفواكه والخضروات :
اعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في
اليوم
الفواكه و4 حصص من الخضروات يتم
توزيعها بالشكل التالي:
خضار+حصه فواكه = 110 سعره حراريه
حراريه
للخضار 4 وللفواكه 2
بالفيتامينات والمعادن (فيتامين A,C,E إلخ) وتحافظ على نضارة بشرتكِ وجمال شعركِ.
عملية الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك والنفخة لاحتوائها على الألياف الغذائية
الطبيعية.
من الماء، ضرورية لخلايا الجسم والبشرة وتسهيل عملية الهضم. كما يُنصح بالتركيز على
الخضار والفاكهة الطازجة عوضاً عن المعلّبة أو المثلّجة.
تخفيف الوزن لأنها قليلة بالسعرات الحرارية. فمع شعوركِ بالشبع بعد تناول الخضار
والفاكهة، تقل شهيتك، تتناولين كمية أقل من الأطباق الأساسية ويُحَدّ إفراطكِ في
الطعام.
وصحي يخلوان من المواد الحافظة، المصنّعة والملوّنة، تنعشكِ خاصة خلال نهاركِ
النابض بالحركة والنشاط.
ومـشـتـقـاتـه:
الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
كوب
القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
كوب
توزيعها بالشكل التالي
حرارايه
حرارايه
حرارايه
2
الكالسيوم"
- ضروري واساسي لبناء عظام قوية في الطفولة، ويحافظ على كثافة
العظام في البلوغ، ويقلل من احتمالات الكسور كلما تقدم عمر الانسان.
-
يساعد على بناء الاسنان والمحافظه عليها.
- اساسي للحفاظ على الحياة،
بدونه قد يموت الانسان (باذن الله) كل الخلايا في الجسم، بما فيها خلايا
القلب
- يساعد على عمل الأعصاب والعضلات بصورة سليمة
ومضبوطة
يوجد الكالسيوم في الجسم في ثلاثة
أماكن:
1- في الهيكل العظمي (حوالي 99% منه - يرمز للعظام أحياناً ب
(مخازن) الكالسيوم.
2- في الخلايا.
3- في الدم، اذ يحمل الدم
الدائر في الجسم، الكالسيوم إلى الاعضاء والخلايا التي تحتاجه.
كيف يمتص الكالسيوم وكيف يستخدمه
جسمك؟
لان الكالسيوم ضروري بدرجة قصوى، فان للجسم جهازاً منظماً
بعناية (بقدرة الله) ليضمن امداداً جيداً وعاجلاً - متوافراً على الدوام منه، عند
الطلب، يؤدي الجسم ذلك بثلاث طرق:
أ- يمتص الكالسيوم مباشرة من الغذاء
الذي تتناوله وهذا هو افضل الطرق لحصول الجسم على الكالسيوم.
ب- يأخذ
الكالسيوم من عظامك اذا لم يكن هناك كالسيوم متوافر كاف عند الطلب، وعندها يحدث ذلك
(أي يأخذ الجسم الكالسيوم من العظام) فالنتيجة ان تنحل العظام (تصير رقيقة) وتصبح
هشة قابلة للكسر.
ج - يضبط هذا الجهاز من كمية الكالسيوم التي تترك
الجسم في البول بارجاع بعضه (الكالسيوم) الى مجرى الدم حيث يبقى متوافراً للاعضاء
والخلايا عند الطلب.
ان الهدف الرئيسي من تغذية الكالسيوم الجيدة، هو الحفاظ على
امداد كاف واف متوافر للجسم
بمعنى آخر، عليك ان تعمل على المحافظة على
وضع لايتعدى فيه فاقد الكالسيوم المتناول التغذوي اليومي لان الحفاظ على هذا
التوازن ضروري بحيث لايعتمد الجسم على مخزن الكالسيوم الوحيد - أي عظامك.
الـبـقـولـيـات: (الـبـروتـيـنـات)
• 30 غرام لحمة هبرة مطبوخة اي ما يعادل 2
اصابع اليد
• 30 غرام دجاج اي ما يعادل 2 اصابع
اليد
• 30 غرام سمك اي ما يعادل 2 اصابع
اليد
• 30 غرام ديك رومي اي ما يعادل 2 اصابع
اليد
• 40 غرام من التونه او السردين بدون
زيت
• 5 حبات من
الجمبري
• بيضة واحدة
• 1/3 كوب من البقول (فاصوليا, حمّص أو عدس او فول ) اي ما يعادل 4
ملاعق طعام
• 30 غرام من جبنه الشرائح قليله
الدسم (اي ما يعادل شريحه ونصف)
• 30 غرام من
الجبنه البيضاء قليله الدسم
• ملعقه كبيره من
اللبنه قليله الدسم
• ملعقة كبيرة من زبدة
الفستق
• 3/1 كوب فستق
حَبّ
كل حصه تعادل 50 سعره
حراريه
اختيار اللحوم لانها غنيه اكثر بالبروتين منها في البيض والاجبان
والبقول"
البروتين:
البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية
المبكرة لنقص البروتينات؟
- فقدان الوزن
بسرعة
- التعب
- القلق
- انخفاض
المقاومة للأمراض
- أما فقدانه عند
الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالات
وإذا
استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام،
وإلى اختلال هورموني يؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير
ذلك.
الـدهـون"
نباتي
الزبده المخففه
صغيره من المايونيز المخفف الدسم
مكسرات(لوز,جوز)
حراريه
اليومي"
الــــــــفــــــطـــــــور:
(اختاري الحصص من اللائحه
اعلى)
بروتينات: حصه
واحده = 50 سعره
حراريه
نشويات : حصه واحده = 80 سعره
حراريه
كالسيوم : حصه واحده = 90 سعره
حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره
حراريه
مجموع السعرات لوجبه الفطور
=280
((الـــــــغــــــداء))
بروتينات
: حصه = 50 سعره حراريه
نشويات : حصتان = 160 سعره
حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره
حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره
حراريه
مجموع
السعرات لوجبة الغداء = 365
الـــــعـــــشـــــاء
بروتينات : حصه = 50 سعره
حراريه
نشويات : حصه = 80 سعره حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره
حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره
حراريه
مجموع
السعرات لوجبة العشاء = 285
((مجموع السعرات الحراريه لليوم كامل
هي))
280+365+285
=930 سعره حراريهّ
لا مانع مو وضع الزيت
بالكميات المحدده اعلاه لكل وجبه
ولا مانع من اكل الخضار الطازجه عند الاحساس
بالجوع
وعندها ستصل
الوحدات الحراريه الى ما يقارب الـ 1000
سعره
وهي اقل سعرات
يتحملها اي شخص
فاقل
منها يؤدي الى الخمول والتعب والارهاق
بعض الملاحظات
المهمه:-
قياس الكوب هو 240مل
- 15
جرام يعادل ملعقه الطعام
- 5
جرام يعادل ملعقه الشاي
- 60 جرام يعادل 4 اصابع
اليد
- 30 جرام يعادل 2 اصابع اليد
- قطعة ستيك صغيرة أو
لحمة الهمبرغر تعادل 3-4 حصص من
البروتينات كما ان قطعة صدر الدجاج تعادل 3
حصص.
- في حال تناول كميّة تفوق الحصّة المطلوبة,
عندئذ يجب تقديرها وعدّها أكثر من حصة واحدة, مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخ
كحصتين.
- بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا, قدّري
حصص المكوّنات كلاً على حدة, مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات, والجبنة من
مشتقات الحليب, والبندورة من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت.
- في حاله الدوره الشهريه او اذا وصلتي للوزن
المطلوب وتريدين تثبيت وزنك يمكنك زياده الحصص اليوميه
كما يمكنك عند عدم مقدرتك الصبر على الجوع زياده الحصص بشرط انقاصها تدرييجا
الى ان تصل الا ما هي عليه اعلاه
يمكن زياده النشويات لـ 11 حصه في اليوم بدلا من
4
يمكن زياده الكالسيوم لـ 4 حصص في اليوم بدلا من
2
يمكن زياده البروتينات لـ 3 حصص في اليوم بدلا من
2
يمكن زياده الخضروات لـ 5 حصص في اليوم بدلا من
4
يمكن زياده الفواكه لـ 4 حصص في اليوم بدلا من
2
- هذا النظام ليس سريع في تنزيل الوزن بقدر ما هو
صحي
- يعتبر مثبت للوزن
- يعود الى الجسم حيويته ونشاطه
- يمكنك قضم
قطعه صغيره من الشوكولا السوداء في حاله الدوره الشهريه
- يجب شرب 8-10 اكواب يوميا
- يجب شرب الشاي
الاخضر بمعدل 3 اكواب يوميا لاحتوائه على مضادات الاكسده
- عدم شرب اي سوائل اثناء تناول الطعام
-
بالنسبه للعصير واللبن او الحليب يجب شربه بعد الوجبه بـ 10
دقائق
- يشرب الماء قبل الاكل ب10 دقائق وبعده بساعه
ولا يشرب اثناء الوجبه
- الشاي الاخضر او القهوه لا
يشرب الا بعد الوجبه بساعتان
- يجب ممارسه الرياضه
بما لا يقل عن 4 مرات في الاسبوع
- اجعلي هذا النظام
نظامك ونظام عائلتك لتتمعتوا بصحه وعافيه بإذن الله
- تجنبي المشروبات الغازيه والسكريات
- اوزني
نفسك مره كل اسبوع
- اجعلي من وجباتك لحظات تمتع
وامضي ثلث ساعه بكل وجبه
- احرصي على تناول وجباتك
الثلاث الرئيسيه في اوقاتها واتركي على الاقل 3-4 ساعات بين العشاء
والنوم
- عند شعورك بالجوع تناولي الخضروات الطازجه
ولكن لا تناولي كميات كبيرة منها لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.
- ترككِ لوجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي
تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة على الشعور
بالجوع.
الرجاء كتابة التعليقات لتشجيعي وإعطاء المزيد من المعلومات
fadi batikh
شكراً لك يا صديقي الجديد وبارك الله بك
وأنا أشكره على هذا الموضوع الذي يلفت أنتباه العالم علية والذي يعلمهم أصول الغذاء الظامي والتي يجعل جسم الأسا في حالة صحية ورشيقة