قبـــل ان تبدأ ... اسس كمال الاجسام و بناء العضلات !

قبل ان تبدأ برياضة كمال
الاجسام اسأل نفسك

:
هل أنت مستعد للصعوبات التي ستواجهها ؟

طبعاً متفهمنيش غلط .. رياضة كمال
الاحسام ممتعه و رائعه

,
لكن تتطلب عزم كبير و اصرار للوصول الى النتائج
المرجوه

لا اريدك ان تجد نفسك غير قادر على الاستمرار بعد اسبوع او
اسبوعين

انت
تستطيع ان تصل الى ما تريد ان تصل اليه

ضع اهداف امامك و لا تترك شيء يقف
في طريقك لانك قادر على الوصول الى ما تريده

الآن لندخل في صلب الموضوع و
نتعرف معاً على اسس كمال الاجسام ...,

رفع
الأثقال

رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور
رئيسية

1- التغذية
2- التمرين
3- الراحة

.
.

1

-

التغذية

هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم
وهي

:

كاربوهيدرات

Carbohydrate

بروتين

Protein

دهون

Fats

كاربوهيدرات

Carbohydrate :
1

جرام من الكارب = 4 سعرات
حرارية

.

الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم

عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن
كدهون

.

هناك نوعان من الكاربس

:

-

كاربوهيدريت
معقد

Complex Carbohydrate
-

كاربوهيدريت بسيط

Simple
Carbohydrate

الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن
الجسم

يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال
تريد

التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك

بالطاقة
طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير

.

أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب

:

الرز . الخبز . البطاطس .
الفول

.

♦

بروتين

Protein :
1

جرام من البروتين = 4 سعرات
حرارية

.

هذا أهم مصدر غذائي

يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي
يبني

العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة

رفع
الأثقال

.

البروتين يتكون من 20 أمينو آسد

Amino
Acid

جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى

الأنواع
الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع

انواع
الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن
كدهن

.

مصادر ممتازة للبروتين

:

الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع
الحبوب

.

يقال

أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على
الأقل 1 جرام من

البروتين

لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5
جرام بروتين لكل كيلو

من جسم

الإنسان

.

مثال

:

الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج
تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم

.

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على
كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام

إلى

50

جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي
يحتاجه لبناء

العضلات ، البعض يقول أنه غير

صحي لانه مصدر كيماوي
للبروتين

.

♦

الدهون

fat :
1

جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية (
أكثر من ضعف البروتين أو الكارب

)

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو
المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات

البطن لن تظهر أبداً

إلا

اذا حرقت الطبقة الدهنية التي
تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة

ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن
يغطيها . لا تفهمني غلط

هذا لا يعني

الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل
منها

.

الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي
تحتاجه
..

هل تظن أن الشخص

سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني
العضلات تحتاج تغذية

و بالطبع تغذية صحية

.

وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن
تغذيها تغذية

كبيرة . هذا يعني 3000

سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص
لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40

%

كارب 20% دهون

.

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات
،

ولكن

هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت

الراحة

(

سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات

تبني
فتحتاج

بروتين لبنائتها

.

______________________

2

-

التمرين

:

بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما
يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ

هنا

..

ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحيحه ؟ هل تتمرن
بطريقة منظمة ؟ هل

تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟

وهناك جزء آخر من التمرين وهو
اللياقة أو التمارين العادية

Cardio Exercise

، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم
وصحية لعمل القلب

لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما
هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي
؟

فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك
كالتالي

:

الاثنين : الصدر

الثلاثاء : الظهر +
البطن

الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس +
ال

forearms

الخميس : التراي

الجمعة : الباي +
البطن

هذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرين

يجب ان تحدد الجدول الذي تراه
مناسباً لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرّب و قد يساعدك في وضع
الجدول

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية
, مثلا

استخدم آلة الجري لمدة 5 دقائق ، هذه

النقطة مهمة لتنشيط القلب
والدورة

الدموية

.

ثم افعل ضغط صدر

Push-ups

إن

كنت تريد تمرين الصدر أو التراي
،
أو افعل

Pull-ups

إن كنت تريد تمرين

الباي أو
الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة
كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية

.

______________________

3

-

الاستراحة

:

هذا نقطة

يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها
لن

تتمكن العضلات من النمو

.

إنك

عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم
خلايا

العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة

، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا

تحدث
إلا عندما يرتاح

الشخص

.

والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك

ضغط
عليك

.

ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة (
على

الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو

.

وهنا خطأ
يفعله معظم
الناس

، عندما يتمرن

الشخص

على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن
يستخدم

عضلة

الترايسيب أيضا !
لو كونّت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي
يوم

تمرين

الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة
تستريح

.

أهم

وقت

يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين

قبل

النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من
النوم

.
..................
::::::::::

اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن
بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل
النتائج

هي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها
حقه

ساتابع معكم في مواضيع قادمه ان شاء الله كل جزء من الاسس الثلاثه
ببناء الاجسام بشكل مفصّل

\\

سنتناول التغذيه بشكل عام ,
النظام الغذائي الخاص , البروتين و الكثير من الامور

ثم بعدها سنتناول قضية التمرين و هي قضيه مهمه لان 90% من الاشخاص
لا

يفعلون التمارين بشكل صحيح و بذلك لا يعود عليهم بالنتائج المرجوّه
و قد

يؤذون انفسهم

الرجاء من الاعضاء كتابة التعليقات والدعاء